겨우 3초로 10살 젊어지는 '3초근 트레이닝'

나카무라 선생님의 저서 표지사진

 

 

나이가 들수록 운동에 대한 압박감이 커진다. 운동을 하면 즉각적으로 건강에 도움이 되고 기분이 상쾌해지고 삶의 질이 개선되는 느낌을 받는다. 매일은 아니더라도 주에 2~3회 정도만 운동을 하면 나쁠 게 전혀 없는데 왜 운동하는 습관이 잡히기도 전에 작심삼일로 끝나는 걸까. 내 안에 편견이 있는 것 같다. 운동을 하면 적어도 20분 이상은 해야 할 것 같고 뻣뻣하게 굳어있는 몸을 풀어주는 스트레칭을 꼭 시작하며 해야 할 것 같고 유산소 운동과 근력 운동을 함께 해야 할 것 같고... 조금씩 더하다 보면 제풀에 지쳐 운동을 그만두게 되는 악순환의 연속이다.

7월 2일 자 일본의 한 신문 기사를 보았는데 제목부터 시선을 확 끌었다. 3초(3분도 아니고 30분도 아니고 3시간도 물론 아닌) 만으로 10살이 젋어지는 근력 트레이닝을 발견했다는 기사였다. 하루 중 운동을 위해 3초를 투자하지 못할 사람은 없다. 운동이 필요하다는 것을 알지만 꾸준하게 행동으로 옮기지 못했던 사람들에게 희소식이다. 한 번 기사 내용을 그대로 옮겨와 보겠다.

운동은 전혀 할 필요 없다고 생각하는 사람은 거의 없을 것이다. 실제로 건강 검진을 받고 담당 의사로부터 운동 처방을 받은 이들이 많을 것이다. 그러나 내일부터 하자, 이번 주말부터 하자 생각만 하고 있지는 않은가. 언제나 시간이 없다고, 힘든 것은 싫다고, 어차피 꾸준히 못한다고 하며 포기해 버리곤 한다. 

이렇게 운동이 힘든 사람들을 위해 어느 선까지 운동의 허들을 낮출 수 있을까. 연구에 연구를 거듭하여 마침내 과학적으로 효과가 입증된 운동이 등장했다. 이 효과를 실증한 것은 니시큐슈 대학의 나카무라 마사토시 선생님이다. 뉴욕 타임스지에서도 이 효과에 놀랐다고 소개하는데 앞으로 소개하는 '3초근 트레이닝'이 그 주인공이다. 나카무라 선생님의 저서 '겨우 3초 근육 트레이닝'에서 일부 발췌하여 왜 모든 사람에게 근력 트레이닝이 필요한 지를 전한다.

세계 최단 시간 투자로 최대 효과!
'3초근 트레이닝'이란 그 이름대로 1회 3초에 걸쳐 천천히 브레이크를 걸면서 몸을 움직이는 운동을 말한다. 세계에서 가장 간단한 근력 트레이닝이라고 자부할 수 있다. 사용하는 도구는, 어느 가정에서나 존재하는 보통의 의자와 아령 등의 도구라 따로 구입할 필요가 없다. 작은 공간만 있으면 집에서 바로 할 수 있기 때문에 비용을 내고 헬스장이나 체육관에 다닐 필요도 없다. 이렇게 너무 쉬운 근력 트레이닝이 제대로 효과를 발휘할지 의문을 가지는 사람도 많을 것이다. 하지만 안심해도 된다. 효과가 있다는 사실은 이미 우리 연구를 통해 과학적으로 입증되었다. 60대부터 80대의 고령자에게 '3초근 트레이닝'을 10주간 계속하도록 했는데 평균적으로 10% 전후의 근력이 올랐다. 그중에서는 약 30%를 올린 분도 있었다. 평상시에 운동 습관이 없었던 60에서 80대 사이의 분들도 불과 10주간의 3초근 트레이닝으로 근육량(근육의 두께)이나 하체 근력, 걷는 속도, 악력까지 증가했고 혈압도 내려갔다는 결과를 얻었다. 만약 근력이 30% 올라간다면 10주 간에 근력 연령이 30세나 젊어지게 된 것이다. 10%라도 10세나 젋어진 것에 다름 없다. 어떤가? 즉시 시도해 보고 싶지 않은가?

이 3초근 트레이닝을 개발한 사람은 니시큐슈 대학에서 학생들을 가르치는 선생님이자, 물리치료사이다. 그의 말을 옮겨보겠다. 
물리치료사란, 부상이나 질병, 노화 등에 의해 퇴보한 몸의 기능을 유지 및 개선하고 일어나고 걷는 등 일상생활에서 꼭 해야 할 기본적인 움직임을 원활히 수행할 수 있도록 돕는 것이 주요한 일이다. 이 일상생활에서 꼭 필요한 기본적인 움직임을 원활하게 해내기 위해서 근력이 필요한 것이고 근력을 높이는 운동이 요구되는 것이다. 물리치료사로서 운동을 권하지만 스스로 운동을 할 수 있는 사람은 소수 뿐이다. 시간이 없고 힘들다는 등의 부정적인 대답이 돌아올 때가 많다. 여기서 고안하게 된 것이 '3초근 트레이닝'이다. 아무리 바빠도 3초의 시간은 누구나 쓸 수 있다. 운동이 간단하고, 쉽게 할 수 있고, 힘들지도 않다. 연구를 위해 60대부터 80대의 고령자들을 지도했을 때 운동 경험이 전혀 없는 사람인데도 어렵지 않게 지속할 수 있었다. 오히려 "이게 정말 근력 트레이닝이라고? 이런 간단한 운동이 정말 효과가 있는 거야?" 라는 불안의 목소리고 나왔을 정도이다. 물론 앞에 언급한 것처럼 10주간 최대 30% 가량까지 근력 향상이 이루어질 수 있었다. 80대 후반의 참가자도 무리 없이 10주간 트레이닝 했기에 누구나 늦지 않았다고 말하고 싶다. 근력이 퇴보했다고 해서 근육 자체가 사라지진 않았다. 당신의 몸 내부에는 닦으면 빛이 날 수 있는 근육이라고 하는 원석이 잠을 자고 있는 것 뿐이다. 그 원석을 닦고 빛을 되찾아 주는 것이 '3초근 트레이닝'이다. 이제 포기하지 말고 꼭 도전해 봤으면 좋겠다. 이상 니시큐슈 대학, 나카무라 선생님의 말씀이다.

근력이 저하되게 되면 일상생활이 불편해지고 고혈압이나 당뇨병 등 생활습관병의 리스크가 높아진다. 근육이 줄어든다는 것은 기초대사량이 떨어지고 하루에 소비하는 에너지의 양이 줄어든다는 것을 의미한다. 쓸데없는 체지방이 늘어나 비만으로 연결될 수 있다. 또, 근력이 저하되면 치매의 위험도 증가한다. 근력의 저하는 자각하기 어려움에도 그 부정적인 영향은 커서 '사일런트 킬러'라고도 불린다. 

나의 근력을 체크하는 체크리스트 (일부만 가져옴)
□ 난간에 의존하지 않으면 계단을 오르지 못한다.
□ 반동을 이용하지 않으면 잠자리에서 단번에 일어날 수 없다.
□ 잡은 부분이 없으면 욕조에 들어가지 못한다.
□ 세탁물을 머리보다 높은 위치에 널 수 없다. 
□ 5키로 정도의 쌀 포대를 옮길 수 없다.
□ 쪼그려 앉기 힘들고 쪼그려 앉고 나서 다시 서기 힘들다.
□ 한쪽 다리만으로 30초 이상 서 있을 수 없다.

노후를 대비한 저축처럼 근육도 저축해야 한다. (저금이 아닌 저근!) 몇 세가 되어도 자신의 밟고 걷고, 좋아하는 곳에서 좋아하는 일을 하기 위한 근력을 유지하는 것이 10년 후 20년 후의 행복으로 연결될 것이다.

 

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